Når flyet lander i den fjerne destination efter timevis i luften, føles kroppen ofte som om den stadig befinder sig et helt andet sted på kloden. Hovedet er tungt, maven rumler på mærkelige tidspunkter, og søvnen vil simpelthen ikke indfinde sig, selvom klokken viser midnat. Dette ubehagelige fænomen rammer de fleste rejsende, der krydser flere tidszoner, og det kan ødelægge de første dage af selv den bedst planlagte rejse.
Heldigvis findes der en række effektive metoder til at minimere eller helt undgå de værste konsekvenser af tidsforskydning. Ved at forberede kroppen allerede før afrejse og følge nogle simple retningslinjer under rejsen kan forskellen mellem en uge med træthed og en energisk feriestart være markant.
Forstå hvad der sker i kroppen
Menneskets indre ur styres af et komplekst system af hormoner og nerveimpulser, der regulerer alt fra søvnmønster til fordøjelse. Dette døgnrytmesystem har udviklet sig over årtusinder til at følge solens op- og nedgang på ét bestemt sted. Når vi pludseligt befinder os i en helt anden tidszone, fortsætter kroppens indre ur med at fungere efter den gamle rytme, mens omverdenen forventer noget helt andet.
Hjernen producerer søvnhormonet melatonin når den registrerer mørke, og kroppen forbereder sig på hvile. Men hvis det er lyst midt på dagen i den nye destination, mens kroppen tror det er nat, opstår konflikten. Samtidig påvirkes fordøjelsessystemet, konzentrationsevnen og humøret af denne uoverensstemmelse mellem indre og ydre tid.
Jo flere tidszoner der krydses, desto mere markant bliver effekten. En rejse mod øst medfører typisk mere udtalte symptomer end en rejse mod vest, fordi det er sværere for kroppen at fremskynde sit døgnrytme end at forlænge det. At rejse fra København til Bangkok med syv timers tidsforskel kræver derfor mere tilpasning end en tur til New York.
Begynd tilpasningen hjemmefra
De mest erfarne rejsende starter forberedelserne flere dage før afrejse. Ved gradvist at forskyde søvnmønstret i retning af destinationens tidszone kan kroppen begynde tilpasningen allerede hjemmefra. For en rejse mod øst betyder det at gå i seng og stå op progressivt tidligere hver dag. Ved vestgående rejser gælder det modsatte.
Selv små justeringer på en halv til en hel time dagligt i de tre til fire dage op til afrejse kan gøre en væsentlig forskel. Kombineres dette med tilpasning af måltidstidspunkter, begynder kroppens indre ur langsomt at indstille sig på den nye rytme. Det kræver disciplin at spise morgenmad klokken fem om morgenen før en rejse til Asien, men gevinsten mærkes når landingen finder sted.
Lyseksponering spiller en central rolle i denne forberedelse. Ved at udsætte sig for stærkt lys om morgenen når man rejser mod øst, eller om aftenen når man rejser mod vest, kan produktionen af melatonin påvirkes i den ønskede retning. Omvendt bør man undgå stærkt lys på de tidspunkter, hvor kroppen skal vænnes til mørke.
Planlæg flytidspunktet strategisk
Valget af afgangs- og ankomsttidspunkt kan have større betydning end mange forestiller sig. Et fly der lander om aftenen i destinationen giver mulighed for at gå direkte i seng og vågne op til en ny dag i den rigtige tidszone. Omvendt kan en landing tidligt om morgenen, når kroppen egentlig mener det er midt om natten, gøre den første dag til en prøvelse.
Ved at tjekke hvad klokken er både hjemme og i destinationen på forskellige tidspunkter kan man vælge den mest fordelagtige flyforbindelse. Nogle gange kan det være værd at tage en forbindelse med mellemlanding, hvis det betyder en bedre ankomsttid. Ekstratimerne i lufthavnen opvejes af en nemmere tilpasning.
Direkte natflyvninger mod øst giver mulighed for at sove i flyet og vågne op relativt tæt på destinationens morgentid. På dagsflyvninger mod vest kan man derimod holde sig vågen og ankomme om aftenen, klar til at sove på det rigtige tidspunkt. Strategisk planlægning af hvornår man sover og er vågen under selve rejsen er mindst lige så vigtig som forberedelsen hjemmefra.
Styr søvnen under flyvningen
Flykabinemiljøet gør det ikke let at sove godt, men med de rette forberedelser kan kvaliteten forbedres markant. Komfortable tøj der ikke strammer eller generer, sammen med nakkepude og øjenmaske, skaber bedre forudsætninger for hvile. Ørepropper eller støjdæmpende hovedtelefoner hjælper med at blokere for kabinensstøj og samtaler fra medpassagerer.
Alkohol og koffein påvirker søvnkvaliteten negativt, selvom en drink måske får én til at falde i søvn hurtigere. Dehydrering forværrer symptomerne på tidsforskydning, og den tørre kabineluft gør problemet endnu mere udtalt. Rigelig indtagelse af vand gennem hele flyvningen holder kroppen hydreret og fungerer bedre.
Hvis målet er at sove under flyvningen, bør man afstå fra at se film eller bruge elektroniske enheder i timerne før. Det blå lys fra skærme hæmmer produktionen af melatonin og gør det sværere at falde i søvn. I stedet kan man læse en bog, meditere eller lytte til beroligende musik. Nogle rejsende har god erfaring med naturlige søvnhjælpemidler som melatonintilskud, men dette bør diskuteres med en læge før afrejse.
Tag imod den nye dag aktivt
Når flyet lander og bagagen er hentet, begynder det afgørende arbejde med at overtale kroppen til at acceptere den nye tidszone. Uanset hvor træt man føler sig, er det vigtigt at holde sig vågen indtil en rimelig sengetid i den nye destination. At give efter for træthed og tage en lang lur om eftermiddagen kan forlænge tilpasningsperioden med flere dage.
Sollys er den mest kraftfulde regulator af kroppens døgnrytme. Ved at tilbringe tid udendørs i dagslys hjælper man hjernen med at forstå hvor på jorden den befinder sig. En gåtur gennem byen, et besøg på en lokal café eller blot at sidde i en park giver både frisk luft, motion og den nødvendige lyseksponering. Motion i moderat intensitet øger desuden energiniveauet og bekæmper trætheden mere effektivt end kaffe.
Måltider bør indtages på lokale tidspunkter fra første dag, selvom appetitten måske ikke er til stede. Fordøjelsessystemet er tæt forbundet med døgnrytmen, og ved at spise når lokalbefolkningen spiser, signaleres det til kroppen hvilken tid på døgnet det er. Et solidt morgenmåltid når solen står op hjælper med at kickstarte dagen, mens et tungt måltid sent om aftenen kan gøre det sværere at falde i søvn.
Brug søvnmiljøet strategisk
Hotelværelsets indretning og atmosfære spiller en større rolle end mange tænker over. Et mørkt, køligt og stille rum skaber de bedste betingelser for dyb søvn. Tykke gardiner eller persienner der blokerer for lys udefra er uvurderlige, særlig hvis man ankommer til en destination hvor solen står op meget tidligt eller går ned sent.
Temperaturen i rummet bør helst ligge omkring atten til tyve grader, da kroppen sover bedst når den er let kølig. Aircondition eller en åben vinduessprække kan hjælpe med at regulere temperaturen. Hvis der er støj udefra fra trafik eller natteliv, kan en vifte eller baggrundsstøj fra en applikation maskere de forstyrrende lyde.
Den samme rutine som man har hjemme før sengetid kan signalere til kroppen at det er tid til hvile, selv i nye omgivelser. At læse nogle sider i en bog, tage et varmt bad eller udføre lette strækøvelser hjælper med at slappe af. Elektroniske enheder bør slukkes mindst en time før sengetid, da både det blå lys og det stimulerende indhold holder hjernen aktiv.
Vær tålmodig med tilpasningen
Selv med de bedste forberedelser tager det tid for kroppen at justere sig fuldt ud til en ny tidszone. En tommelfingerregel siger at det tager cirka én dag per tidszone der krydses. En rejse der involverer syv timers tidsforskel kan altså kræve op til en uge før døgnrytmen er fuldstændig normaliseret.
De første dage kan koncentrationen være nedsat og humøret svingende. Dette er normalt og går over af sig selv. Ved at holde fast i de gode vaner med regelmæssige måltider, motion i dagslys og strukturerede søvntider, accelereres processen. Hvis trætheden føles overvældende om eftermiddagen, kan en kort lur på tyve til tredive minutter give fornyet energi uden at forstyrre nattesøvnen.
Kroppen tilpasser sig hurtigere hvis man giver den tydelige signaler gennem konsekvent adfærd. At variere mellem at følge den nye tidszone og falde tilbage i gammel vaner forsinker processen. Derfor er det vigtigt at holde fast i beslutningen om at leve efter destinationens tid fra første øjeblik, selv når det føles modstridende.
Husk at tjekke tidsforskellen grundigt
Før afrejse er det afgørende at have styr på præcis hvad klokken er i destinationen sammenlignet med hjemme. Dette gælder ikke kun for planlægning af søvn og måltider, men også for at kunne holde kontakt med familie og venner derhjemme uden at vække dem midt om natten. At vide hvornår det er passende at ringe hjem eller deltage i videomøder kræver overblik over tidsforskellen.
Mange lande har også sommertid på forskellige tidspunkter end Danmark, hvilket kan ændre tidsforskellen med en time i visse perioder af året. Derudover findes der destinationer med usædvanlige tidszoner der ikke følger hele timers forskydning. At have adgang til præcis information om tidszoner og aktuel klokkeslæt i forskellige dele af verden gør planlægningen markant lettere.
Med den rette forberedelse og en disciplineret tilgang til de første dage i den nye tidszone kan selv lange rejser på tværs af kloden blive langt mere behagelige. Kroppen er forbløffende god til at tilpasse sig når den får de rigtige signaler, og belønningen er en rejse hvor man kan nyde hver dag fuldt ud fra første morgen.
